卷腹是一腹部運(yùn)動(dòng)的一種，是操作比較簡單的一種對于腰腹力量不太夠及平時(shí)缺少鍛煉的可以的進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)，卷腹運(yùn)動(dòng)也分很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之后90度卷腹，再進(jìn)一步有反向卷腹和西西里卷腹。今天就分享下基本的四種卷腹正確做法。

輔助卷腹

輔助卷腹動(dòng)作要點(diǎn)

頭部放松雙手抓住瑜伽墊兩腳

卷腹時(shí)拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替

腰部始終貼地，臀部略微抬起。

呼吸

仰臥時(shí)吸氣，卷腹時(shí)呼氣

合理的呼吸時(shí)保證運(yùn)動(dòng)持久關(guān)鍵的因素。

動(dòng)作感覺

整個(gè)過程，脖子放松。

卷起時(shí)腹部收縮發(fā)力，上腹部更加明顯。

END

90度卷腹

1

要點(diǎn)

起身時(shí)下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。

手肘保持兩側(cè)打開固定

2

呼吸

起身呼氣，下落吸氣。

合理的呼吸時(shí)保證運(yùn)動(dòng)持久關(guān)鍵的因素。

3

動(dòng)作感覺

雙腿處于放松狀態(tài)

卷起時(shí)腹部收縮發(fā)力，上腹部更加明顯。

反向卷腹

要點(diǎn)

卷起臀部時(shí)，將下背部用力擠壓雙手

下放時(shí)把下背對雙手的壓力減

呼吸

起身呼氣，下落吸氣。

動(dòng)作感覺卷起時(shí)腹部收縮發(fā)力，下腹部更加明顯

1、平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側(cè)。

2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。