首先要有一對(duì)可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對(duì)不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘

先練肌肉（無(wú)氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過(guò)兩小時(shí)，每周要五天以內(nèi)。

胸部：杠鈴臥推 6組

上、下斜臥推 各3組

啞鈴飛鳥(niǎo) 4組

肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸后臂屈伸 4組

腿部：深蹲 6組

俯臥屈小腿 4組

提踵 6組

背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個(gè)以上）

杠鈴俯身劃船 4組

坐姿頸后下拉（在健身房器材上）4組

肱二頭肌：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 6組

杠鈴彎舉 6組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側(cè)平舉 4組

腹?。簝深^起 4組

仰臥舉腿 4組

仰臥起坐 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三頭肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二頭肌

第四天

肩、腹部

然后循環(huán)

如果你的目的僅僅只是減脂，那么練insanity就夠了。insanity是有氧間歇運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大和傳統(tǒng)有氧交替練減肥效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，15分鐘就等于跑步40分鐘的效果。

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